核心提示：科學家已證明，屏幕使用時間過長會對兒童和青少年產生負面影響。它會造成抑郁和焦慮等心理問題，以及睡眠質量差和肥胖等健康問題。許多研究人員認為，屏幕使用時間過長對成年人造成的傷害可能沒那么大，但其影響尚未得到廣泛研究。那么，多長的屏幕使用時間對成年人來說算過量呢？ 

　　參考消息網6月23日報道 據美國《時代》周刊網站近日報道，專家們對成年人刷手機時長意見不一。

　　報道說，新冠病毒大流行從很多方面改變了我們的生活，包括我們抓著手機不放的時間。2021年發表的一項研究結果表明，2020年，20歲出頭的美國人平均每周使用手機28.5小時，高于2018年的每周25.9小時。　

　　科學家已證明，屏幕使用時間過長會對兒童和青少年產生負面影響。它會造成抑郁和焦慮等心理問題，以及睡眠質量差和肥胖等健康問題。許多研究人員認為，屏幕使用時間過長對成年人造成的傷害可能沒那么大，但其影響尚未得到廣泛研究。最近的研究發現，它仍可能帶來破壞性結果，比如眼睛疲勞、睡眠受損和精神健康狀況惡化。

　　那么，多長的屏幕使用時間對成年人來說算過量呢？專家們說，不該這么問。美國加利福尼亞大學洛杉磯分校的心理學兼職教授婭爾達·尤爾斯就屏幕使用時間對健康的影響進行了研究。尤爾斯說，與實際花在手機上的總時間相比，通過手機獲取的內容更重要。例如，在手機上看一部紀錄片完全不同于漫無目的地在Instagram上瀏覽。美國西雅圖兒童研究所兒童健康、行為與發展中心主任迪米特里·克里斯塔基斯說，正因為如此，如果你的iPhone屏幕使用時間周報顯示你使用手機時間很長，你不必感到擔憂。

　　如果你覺得自己的屏幕使用時間過長，那么尤爾斯建議你問問自己五個重要問題：你睡得好嗎？吃得香嗎？你有出門與人交往嗎？工作進展順利嗎？有在運動嗎？

　　尤爾斯說：“如果所有這些問題的答案都是肯定的，那么我不會擔心你的屏幕使用時間過長。”

　　許多專家不想對成年人的屏幕使用時間施加具體限制，但還是有一些普遍的、經過研究的指導性原則。　　

　　多年來，研究人員一直把社交媒體視為最麻煩的內容類型。2018年發表在美國《社會與臨床心理學雜志》上的一項研究分析了臉書、Instagram和“閱后即焚”照片分享應用程序對143名大學生精神健康狀況的影響。在研究過程中，一旦這些年輕人開始出現抑郁癥狀，研究人員就把他們花在每個平臺上的時間減少到每天10分鐘———每天花在社交媒體上的時間總計為30分鐘。如此持續三周，他們的抑郁和孤獨癥狀減輕了。

　　該研究報告的作者、美國賓夕法尼亞大學心理學系臨床培訓部門副主任梅莉薩·亨特之后開展了兩項后續研究。2021年發表的一項研究發現，與完全不使用社交媒體或過度使用社交媒體的人相比，每天使用社交媒體30分鐘的大學生的幸福感最高。她說：“他們是與社會聯系最緊密、最不感到孤單、最不抑郁的那群人。”

　　亨特說，她所做的第二項后續研究發現，在社交媒體上發帖和與人交流（而不是被動地瀏覽內容）對大學生的精神健康較為有利。她還發現，在社交媒體上關注現實生活中真正認識的人比關注陌生人和名人更有利，因為后者往往致力于塑造完美的形象，這會導致不健康的攀比。亨特說：“并不是說社交媒體本身有問題。有問題的是，過度使用或以錯誤的方式使用這些媒體。我的建議是，如果你打算使用社交媒體，每天用大約一小時與朋友交流。”這個數字是她根據其他研究結果得出的：對于無法將使用時間控制在30分鐘的人，60分鐘可能是更現實的選擇。

　　確保不使用屏幕的時間

　　一個與屏幕建立更健康關系的方法是保護你不使用屏幕的時間。克里斯塔基斯說，人們每天應在完全不使用屏幕的狀況下度過至少三四個小時。他的研究發現，屏幕使用時間會影響兒童的語言能力，且與潛在的行為問題相關。

　　他說：“我認為，作為一個社會，我們真正需要關注的是其他更健康、更傳統的與別人、甚至與自己相處的方式。”

　　為了獲得最大的好處，在不使用屏幕時，一定要將部分時間用于運動。2020年在加拿大開展的一項研究發現，在疫情期間，限制屏幕使用時間和加強戶外運動的人在精神健康和總體健康上得到的提升最大。

　　入睡前一小時不刷手機

　　美國加利福尼亞大學舊金山分校健康中心副主任格雷戈里·馬庫斯對屏幕使用時間與睡眠之間的關系進行了研究。馬庫斯及其團隊發現，在睡前一小時內使用屏幕會讓人更難入睡，且會對睡眠質量和睡眠持續時間產生負面影響。馬庫斯說：“我建議難以入睡的人把手機留在另一個房間。這樣你就不會自然而然地去拿手機了。”

　　隔20分鐘休息一下眼睛

　　過度使用屏幕也會損害眼睛。美國約翰斯·霍普金斯醫療中心眼科醫生梅甘·柯林斯說，許多成年人現在都患上了數字眼睛疲勞癥，病因是，把注意力放在手機屏幕等近距離物體上太久，這可能導致眼睛疲勞、眼痛和視力模糊。一些研究還表明，疫情期間使用屏幕時間過長甚至導致近視率上升。

　　柯林斯說，眼科醫師經常宣傳遵循20-20-20規則的好處，也就是在看屏幕的過程中，每隔20分鐘讓眼睛休息20秒，注視距自己不少于20英尺（約合6米）的東西。她說：“這么做有助于讓眼睛擺脫長時間、近距離注視事物的狀態。”

　　父母也要嚴格要求自己

　　父母應以自身為榜樣教導孩子多長的屏幕使用時間是可接受的。發表在英國《生物醫學中心·公共衛生》雜志上的一項研究發現，限制自己屏幕使用時間的成年人更有可能限制孩子的屏幕使用時間。該研究報告說：“重要的不僅是提出屏幕使用時間規則和限制措施，成年人還要以身作則。在屏幕使用時間方面更自律的父母更有可能在這方面對孩子施加更嚴格的控制。”